第一节 拉手望天  站立位，双手举高伸直然后下拉，同时抬头后仰。重复10组。

第二节 颈椎旋转  站立位，左手放于右肩，右手放于后背，右腿后伸，同时头看向左侧。反方向重复上述动作。本节动作，左右重复5组。

第三节 头颈相争  站立位，躯干保持静止，双手合十，指尖向上放于胸前，头看向左侧时，双手移向右侧，头看向右侧时，双手移向左侧。重复5组。

第四节 十字颈操  站立位，双手叉腰，躯干保持不动，头部分别做低头、仰头、向左侧、向右侧4个动作，四个方向为1组。重复5组。

第五节 仰天开合  站立位，双上肢屈曲平置于胸前，双手握拳相对，然后肘关节保持屈曲，上臂回落至躯干两侧，同时做仰头动作。重复5组。

适用人群 

1.需久坐久站的职场人员。这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、痉挛，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。

在工作的空闲时间，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操，可以有效减轻肌肉酸痛不适。

2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，同时存在肌肉的慢性劳损，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，适当锻炼肌肉力量，可增加颈椎及腰椎的稳定性，延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。

3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，增强了颈椎或腰椎的稳定性，但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，在身体条件允许的情况下，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，可以促进疾病的康复，使患者能更快地回归到日常生活。

注意事项

1.锻炼前，尽量选择较为空旷的区域，防止被外物绊倒，减少跌倒风险。2.锻炼时，穿着合身的衣物。3.锻炼贵在持之以恒，量力而行，切勿勉强，以免出现或加重劳损。4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，请及时就医。5.如有颈椎及腰椎疾病，请在医生的指导下进行锻炼。